El trote como entrenamiento base para el ciclismo.

Entrenando para una salida larga en bicicleta. Pero… ¿Y la bicicleta?

Un desafío físico para hacer un largo trayecto en bicicleta me impulsó a prepararme y volver a entrenar. Algunos se sorprenderán en la forma que elegí para ejercitarme. Tengo mis razones, creo que son válidas y te las voy a contar.

La Peregrinación a Luján en Bicicleta

Todos los años, el último domingo de noviembre se hace la Peregrinación en Bicicleta a Luján, una salida en que se mezcla la espiritualidad (no importando tanto la religión de cada uno), y el desafío de hacer un largo trayecto en bicicleta. Una salida hermosa porque nos juntamos distintos tipos de ciclistas y de bicicletas, desde los más deportivos con sus máquinas ruteras, hasta los que tenemos nuestra bici común para movernos por la ciudad.

La ida es tranquila y prácticamente apta para todos los que estén más o menos acostumbrados a andar en bicicleta. El tema es la vuelta: no hay una organización uniforme y cada uno se arregla dentro de sus posibilidades. A algunas personas las buscan en vehículos, otros desafían incomodidades y  se suben al tren en Luján, que es chico y no tiene furgón, sumando la cantidad de gente que desea volver… se imaginan.

Para los que les queda un resto físico, quedan más opciones: pedalear 10 kilómetros hasta la estación Cabred del Ferrocarril San Martín, posibilidad que se agradece ya que antes no existía. Otra opción es pedalear unos 40 kilómetros de vuelta hasta la estación Moreno del Ferrocarril Sarmiento y allí subir más cómodos al tren. Y finalmente algunos se animan a volver todo el trayecto pedaleando.

En estos últimos años yo me volvía pedaleando, pero reconozco que estaba más entrenado porque solía participar de carreras a pie (running), inclusive hacía una maratón por año. Pero en estos meses no me entrené para nada, por lo que estaba en dudas si tendría físico como para hacer la vuelta por mí mismo.

Recomenzando el entrenamiento

Un objetivo en mente me dio fuerza y espíritu para volver a entrenar. Entonces salí a trotar. ¿A trotar para hacer una salida en bicicleta? ¿No debería estar pedaleando en lugar de trotando? Sería lo lógico. Pero cada uno tiene su historia, y sus razones. Y creo que mis razones son totalmente válidas y te las voy a detallar.

Yo cambié mucho físicamente a partir de que para combatir el alto colesterol hice una dieta y empecé a trotar. El trote y la carrera de calle fue mi base de formación deportiva. Y siempre sentí que fue el trote lo que me dio mi sostén para poder enfrentar salidas en bicicleta más largas o más rápidas. Y esto lo reafirmo hoy.

corriendo en el parque

En estos primeros entrenamientos después de un tiempo de sedentarismo me confirman que estoy en lo correcto. El trote deportivo es un ejercicio muy completo, más integral que el ciclismo. Sabemos que en el ciclismo también se entrenan fuertemente las piernas, y se reconoce también que los músculos trabajan en forma diferente que en el trote, inclusive algunos más intensamente.

Pero insisto, el trote es un ejercicio más completo, y lo voy a detallar en algunos puntos:

Respiración y ritmo cardíaco:

Conseguir un ritmo aeróbico adecuado es más fácil en el trote que en la bicicleta. Un trote de mediana-baja intensidad consigue un ritmo cardíaco y respiratorio adecuado para mejorar esos aspectos fundamentales. En bicicleta es más difícil, tenemos que buscar una velocidad bastante elevada, y tratando de no ser interrumpidos por obstáculos en nuestro camino, algo difícil al entrenar en calle.

Trabajo del core:

Es el centro muscular de nuestro abdomen, es una parte fundamental del cuerpo que interviene en el trote ya que nos sostiene, equilibra y vincula nuestros miembros superiores con los inferiores. Se pueden hacer ejercicios adicionales para fortalecer el core, pero el simple trote te tonifica esta zona. El ejercicio sobre bicicleta influye poco en el core por lo que es indispensable hacer ejercicios aparte.

Rodillas:

¡Ah, las rodillas! El gran temor de los que trotan. Los ciclistas también tratan de cuidarlas al máximo ajustando su bicicleta cuidadosamente para evitar daños.

Yo también tengo cierta preocupación por mis rodillas, empecé a correr de bastante grande (47 años), y ahora con unos cuantos más es motivo para tomar precauciones. Lo hice desde el primer momento, y si bien sufrí alguna lesión, con los cuidados médicos y kinesiológicos salí adelante. Pero aprendí algo con mi corta experiencia: el trote también fortalece a las rodillas, lo sentí especialmente en este período de retorno, sentí cómo los músculos que rodean a las rodillas se tonificaban y fortalecían.

¡Pero ojo! No es cuestión de salir a trotar así nomás y después sufrir un disgusto por dolor en las rodillas. ¡A las rodillas hay que cuidarlas! El trote fortalece los músculos, pero el impacto del pié sobre el asfalto repercute directamente sobre ellas. Para no salir lastimados hay que tomar varias precauciones que te voy a contar aquí:

  • Hacer ejercicios de precalentamiento antes de trotar: un poco de movimientos de piernas, rotación de rodillas, también elongar suevamente.
  • Empezar a entrenar suave y progresivamente. No es cuestión de salir de la nada a hacer 5 kilómetros. Paulatinamente y a medida que nuestro organismo se acostumbre y nuestros músculos se vayan tonificando, haremos un entrenamiento más largo.
  • Entrenar en pisos blandos, especialmente los primeros trotes o cuando hacemos un entrenamiento extenso. Tierra, pasto, grava, Buscar plazas y parques que nos ofrezcan un terreno adecuado.
  • Aprender a dar bien la zancada desde el primer momento. a) Llevar la rodilla hacia adelante pero no extender demasiado la pierna hacia adelante. En el momento del contacto con el suelo, el pie debe estar debajo de la rodilla. No golpear con el talón el suelo, sino que hay que encontrar el suelo con la parte media del pie.
  • Hacer ejercicios adicionales de fortalecimiento de los músculos que rodean la rodilla.

Miembros inferiores:

Por supuesto los músculos de los miembros inferiores son los que más trabajan en el trote. Y lo sé, es verdad que en el ciclismo se trabaja diferente, pero el trote es mi base. Por supuesto, luego de haber retomado el entrenamiento trotando, también haré sesiones de entrenamiento con la bicicleta para compensar y adecuar mi cuerpo a las exigencias que ella implica.

Sensaciones al volver

Entonces retomé mi entrenamiento gradualmente, dando más importancia a la duración del mismo más que en la intensidad, porque lo que yo necesito es tener más resistencia en una larga jornada, no velocidad. Ya desde el principio sentí la tonificación en los puntos que describí más arriba: el “core” (zona abdominal, especialmente los abdominales oblicuos), por supuesto las piernas en general y especialmente en mi caso los músculos que rodean las rodillas.

Y muy importante el entrenamiento cardiovascular, que es donde más sentí que perdí el tono y la eficiencia en la respiración y la circulación sanguínea (me canso o agito más fácilmente que antes). Pero es cuestión de continuar trabajando para recuperar mi antiguo estado.

¡Y a regresar de Luján en bicicleta!

Ya después de unas semanas de trote, y también de haber hecho entrenamientos en bicicleta, creo que estoy en condiciones de volver pedaleando todo el camino. Tal vez no esté físicamente como otros años, seguramente tendré que controlar mi ritmo de pedaleo y no hacer esfuerzos en el camino (piques) que podrán consumir mis energías prematuramente. Pero cuidándome lo lograré.

Espero que mi vivencia te pueda servir a vos también para animarte a trotar, a andar en bici, o a mejorar tu performance en la bicicleta.

 

Martín Calvo

 

Publicado por

Martín Calvo

Nací en Argentina, ahora vivo en Buenos Aires. Tengo 54 añitos, familia, 27 años de experiencia como Operador de Radio. Hace relativamente pocos años descubrí el mundo del running y del ciclismo, y quedé apasionado por ellos. Ahora quiero compartir todas mis experiencias en tan variados temas: el audio profesional y el deporte.

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